Plan de Alimentación
Una alimentación equilibrada contribuye a una mejor asimilación del entrenamiento
y un alto nivel de rendimiento |
| Debe realizarse teniendo en cuenta 3 criterios: |
CUANTITATIVO: cantidad de calorías
-Gasto diario habitual
-Características del esfuerzo diario |
CUALITATIVO: proporción de nutrientes a consumir
-% de hidratos de carbono (Hc)
-% proteínas (Pr)
-% grasas (Gr)
-vitaminas y minerales |
DISTRIBUCIÓN
HORARIA en relación a:
-entrenamiento
-competición
-descanso |
Fundamentos |
Absorción de la energía adecuada
Absorción de Hc, Pr. y Gr. en la proporción óptima
Absorción de vitaminas para los procesos metabólicos
Absorción de minerales para regular el consumo metabólico
Ingestión de líquidos: estabilidad líquida |
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Nutrición previa al evento
|
| La demanda energética que exige el esfuerzo, no se compensa con la ingestión
previa al evento sino que requiere de una carga de energía los 2-3 días anteriores. |
| Consumir dieta rica en hidratos de carbono (Hc) y beber 1,5-2 l de líquidos
todos los días para favorecer el almacenamiento de glucógeno muscular (reserva energética) y lograr adecuada hidratación (2.7 ml/g de glucógeno) |
La comida previa al evento deportivo debe consumirse 3-4 hs antes y aportar:
200-350g de Hc (4g Hc/Kg peso)
Antes de actividades aeróbicas prolongadas, conviene una ingesta de Hc adicionales: 50-80g (1g Hc/Kg peso) hasta 1 hs antes. |
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Hidratos de Carbono -
Principal Fuente de Energía
|
| Ahorran el catabolismo protéico |
| Combustible para el sistema nervioso |
| Fundamentales para el metabolismo lipídico |
60-70% VCT (según horas, entrenamiento y peso)
Predominio de COMPLEJOS
Consumirlos en todas las comidas |
Alimentos recomendados para un adecuado aporte de Hc (60-70% de Kcal totales) |
pastas (no integrales)
pan blanco “francés”
papa, puré
verduras cocidas
copos de cereales comunes o azucarados (evitar los de alto contenido de fibra)
leche y yogur descremado,
arroz pulido, frutas (evitar cáscaras y semillas)
miel, mermeladas, compota, jaleas
galletas de bajo tenor graso |
Hc no recomendados con > contenido de fibra
(pueden producir gases y malestar intestinal) |
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legumbres, coles
vegetales de hojas verdes crudos, pencas
cereales integrales
frutas con semillas y ollejos
Semillas y granos enteros
|
Contenido graso y protéico de las comidas previas: |
Limitar el consumo de grasas
Retrasan el vaciamiento gástrico y requieren > tiempo de digestión. |
La alimentación previa a la actividad debe tener un contenido de grasas no >
25-30% de las calorías totales.
La restricción severa de Gr (< 15% de Kcal totales) limita el rendimiento dado que impide un adecuado depósito de grasa intramuscular que aporta energía durante el ejercicio |
| Las proteínas constituyen una buena fuente de energía durante eventos de larga
duración, cuando los depósitos de glucógeno no son los óptimos antes de comenzar el ejercicio. |
| Hidratación Previa |
| La ingesta previa de líquido es esencial para asegurar una hidratación corporal
satisfactoria. |
| 15 minutos antes de comenzar la actividad (principalmente con exposición al sol)
beber 150-250 cc de agua, logrando una prehidratación sin estimular la micción. |
| Las bebidas deportivas aportan una solución con abundante líquido y carbohidratos
combinados de fácil digestión y absorción (glu, fru y maltodextrina), libre de grasa y proteína, útiles para una adecuada reserva energética de glucógeno. |
Nutrición durante la práctica del ejercicio |
| La necesidad de suplementar con líquido y sustratos a un individuo durante el
ejercicio físico, depende de la intensidad y duración del mismo, como también de las condiciones ambientales (T y H). |
El deportista debe pesarse antes
y después del ejercicio. Por c/Kg de peso perdido en el ejercicio, beber 2 vasos de liquido (500 cc) |
Repositores hidroelectrolíticos
Bebidas diseñadas para reponer pérdidas asociadas a la sudoración y a la exigencia física. |
| Contienen sodio (Na). La rehidratación con agua sola diluye rápidamente la sangre,
aumenta su volumen y estimula la producción de orina. |
| Los Hc incluídos en las bebidas deportivas aportan energía mejorando el rendimiento.
El aporte de Hc debe ser: 30-70g/hs (Solución de 500 cc con 6-8% Hc cada 15-20 min). Los tejidos recibirán 1g Hc/min cuando comience la fatiga. |
| Las concentraciones > 10% suelen ocasionar cólicos abdominales, náuseas y
diarreas. |
| Es ideal una combinación de Hc (glu, fru y maltodextrina) que aporten energía en
forma lenta, gradual y rápida. |
|
Consumir frías para favorecer la penetración en intestino. Se aconsejan tragos moderados, dado que grandes cantidades pueden retenerse en estómago y generar molestias.
|
Nutrición luego del evento deportivo |
| Imprescindible: la
rehidratación, una reposición de reservas de glucógeno orgánico y la restauración del balance de electrólitos. |
| Comidas siguientes al evento: abundantes Hc, en particular almidón (cereales y
derivados), para mejorar almacenamiento de glucógeno y conservar masa corporal magra |
| Recomendación de proteínas: 12-15% del VCT (0.8 -1.5g/kg peso). Preferir proteínas de
alto valor biológico, de origen animal como: leche y derivados (descremados), clara de huevo, carnes rojas magras, pollo (s/piel), pescados azules. |
| El Na puede reincorporarse con el uso de sal en las comidas y prefiriendo alimentos
ricos en este mineral. |
| Las frutas y vegetales son fundamentales por el gran aporte de Na, potasio (K),
vitaminas, minerales y agua. |
| La rehidratación también es importante en este período para reponer las pérdidas asociadas a la excesiva sudoración
durante el ejercicio. |
| Debemos tener en cuenta que si no se puede completar una alimentación
variada y adecuada, necesitamos complementar las comidas y colaciones con suplementos nutricionales específicamente diseñados para deportistas, que aportan los nutrientes necesarios para cada etapa
deportiva |
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Por la Dra. Yolanda Puentes
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